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	Sportlerernährung	( Teil a )
Die Basis jeder guten Leistung ist eine gute Ernährung. Nur, was ist das?

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Sieger essen mit Verstand Die Powerformeln für Top-Leistung Getränke - So stimmt die Wasserbilanz Was brauchen Sie für Ihren Sport? Die Vitamin-Hitparade für Aktive Diese Stoffe machen Dampf Ernährung in der Vorbereitungsphase Grundregeln der Wettkampfernährung

Sieger essen mit Verstand

Topernährung ist Bedingung für Topleistung. Hier die wichtigsten Grundsätze beim Essen und Trinken.

Der kluge Sportler bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten (Getreideprodukte, Kartoffeln) und möglichst wenig Fett.
Proteine müssen sein - doch auch hier kommt es mehr auf Klasse als auf Masse an: Biologisch hochwertig ist ein Menü mit halb pflanzlichem (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und halb tierischem Eiweiß (Milch, Käse, Fisch, Fleisch oder Ei).
Vitamin B1 (die Nummer eins im Kohlenhydratstoffwechsel) und B2 sowie Niacin und Pantothensäure setzen Nahrung in Energie um. Biotin, Folsäure und Vitamin B12 helfen beim Aufbau der Zellen. Bei Defiziten mit einem B-Vitamin-Präparat für Ausgleich sorgen.
Da starke körperliche Aktivität den Bedarf an Antioxidantien erhöht - also insbesondere an den Schutzvitaminen E, C und Beta-Carotin - viel grünes und gelb-rotes Gemüse verzehren, möglichst mit Keim- oder Olivenöl angemacht. Dazu reichlich frisches Obst genießen. Obst und Gemüse liefern auch die Hochleistungsmineralstoffe Kalium und Magnesium sowie stoffwechselaktive Bioflavonoide. Bei außerordentlicher Beanspruchung zusätzlich täglich ein Präparat mit der Antioxidantien-Kombination Beta-Carotin, Vitamin C und E, eventuell auch Selen, schlucken.
Reichlich trinken, denn kein Nährstoffmangel mindert körperliche Leistung so schnell wie ein Flüssigkeitsdefizit. Faustformel: pro Stunde Sport ein bis anderthalb Liter zusätzlich trinken - am besten Saft, im Verhältnis 1:3 verdünnt mit magnesiumreichem und natriumhaltigem Mineralwasser.
Den Bedingungen des Trainings und des Wettkampfs entsprechend öfter einen kleinen Happen essen - und stets trinken, bevor der Durst kommt.

Die Powerformeln für Top-Leistung

Optimieren Sie Ihre Ernährung! Je nach Sportart hat der Körper nämlich unterschiedliche Bedürfnisse.

Fitness beginnt an der Kühlschranktür. Denn um körperlich (und geistig!) auf der Höhe zu sein, braucht der Organismus eine ganze Reihe von Nährstoffen. Mit der isolierten Zufuhr einzelner Nähr- oder Wirkstoffe ist es dabei meist nicht getan: Erst aus dem Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe zieht der Körper einen Nutzen zur Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Dennoch ist die individuelle Optimierung von großer Bedeutung: Ein Sprinter hat eben andere Bedürfnisse als ein Ausdauersportler. Wir stellen Ihnen hier die wichtigsten Substanzen und ihre Wirkungsweise vor.

Die Ausdauerformel - Hamstern Sie Energie
Ausdauersportler wie Läufer (Marathon, Lang- und Mittelstrecke), Radler, Skilangläufer, Wanderer oder Geher benötigen vor allem Kohlenhydrate (mindestens 60 Prozent der Nahrungsenergie). Damit füllen sie ihre Glykogenspeicher, die während der lang anhaltenden Belastung Energie bereitstellen. Bei gut trainierten Ausdauersportlern läuft die Fettverbrennung "wie geschmiert", so dass die Kohlenhydratreserven möglichst lange geschont werden können. Dieser Effekt macht den Aktiven länger belastbar, spart Energie für Endspurts und schützt vor Unterzuckerung, die eintritt, wenn die Kohlenhydratreserven vorzeitig verbraucht werden. Müsli, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Honig sind also wichtige Bausteine für den Ausdauersportler.
Die Kraftformel - Viel bringt viel
Kraftsportler wie Gewichtheber, Kugelstoßer, Hammer- oder Diskuswerfer benötigen zur Entwicklung der Muskelkraft und Muskelmasse relativ viel Eiweiß aus der Nahrung (etwa 20 Prozent der Nahrungsenergie). Bei Leistungssportlern liegt die Empfehlung bei 1,1 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Freizeitsportler kommen jedoch bereits mit 0,8 Gramm aus. Bedenkt man, dass der tatsächliche Proteinverzehr im Schnitt bei 1,2 bis 1,4 Gramm liegt, wird deutlich, dass man sich um die Eiweißzufuhr nicht zu sorgen braucht. Der Gesamtenergiebedarf ist jedoch bei Kraftsportlern relativ hoch. Dabei ist wichtig, dass sich nicht zuviel Fett im Speiseplan einschleicht und die Kohlenhydratzufuhr nicht zu kurz kommt. Fehlt der Energiekraftstoff nämlich, wird unnötig viel vom Aufbaumaterial Eiweiß "verheizt". Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher wirken also eiweißsparend. Günstige fettarme Eiweißquellen sind Sauermilchprodukte, Quark, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte, Soja.
Die Sprintformel - Pure Kraft für die Muskeln
Bei Sportlern, bei denen es vor allem auf Schnelligkeit ankommt (wie Sprinter, Kurzstreckenschwimmer, Weitschwimmer), müssen die energieliefernden Prozesse im Muskel beschleunigt ablaufen. Nur so sind Spurts möglich. Und dazu sind wiederum Kohlenhydrate nötig. Sie können am schnellsten und effektivsten in Energie umgewandelt werden - mit dem geringsten Sauerstoffverbrauch. Das ist besonders wichtig, da in der Sprintsituation die Belastung oft bis an die Grenze geht. Kohlenhydrate helfen zudem, die Konzentrationsfähigkeit und das Reaktionsvermögen zu verbessern. Für Sprinter besonders wichtig: die Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Nur wenn alle Stoffe ausreichend vorhanden sind, kann jede Faser des Körpers optimal funktionieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, aber auch Vollkorn-, Fleisch- und Fischprodukten ist hierfür der beste Garant.

Getränke - So stimmt die Wasserbilanz

Halten Sie Ihren Wasserhaushalt im Gleichgewicht! Das heißt auch: Besser Finger weg vom Alkohol.

Klare Sache: Sportler müssen viel trinken. Denn mit dem Wasserverlust durchs Schwitzen verliert der Körper auch eine Menge an Mineralstoffen, die möglichst rasch ersetzt werden müssen - sonst droht ein Leistungseinbruch.

Der Mensch besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser. Von den täglich durchschnittlich aufgenommenen 2,5 Liter Flüssigkeit stammen 1,3 Liter von Getränken, 0,9 Liter aus der Nahrung und 0,3 Liter vom so genannten Oxidationswasser, das bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten frei wird. Starke Wasser- und Elektrolytverluste entstehen nicht nur beim Schwitzen, sondern auch durch Abführtabletten und harntreibend wirkende koffeinhaltige Getränke sowie Alkohol. Wer viel Bier und Kaffee trinkt, trocknet innerlich regelrecht aus. Diese Entwässerung (Dehydration) führt zu Leistungseinbußen im Alltag und beim Sport. Gerbstoffe in Kaffee und schwarzem Tee, der länger zieht, behindern zudem die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen im Darm.

Empfehlenswerte Getränke für Läufer sind:

fettarme Milch
elektrolytreiche Mineralwässer
Früchtetees
Gemüsesäfte
Obstsäfte (nicht zuckerhaltige Nektare und Fruchtsaftgetränke)
Fruchtsaftschorlen

Alkohol (= Äthanol) ist als Durstlöscher und Energiespender gänzlich ungeeignet. Die Gründe liegen auf der Hand: Äthanol ist nicht nur eine leere Kalorienquelle, sondern ein Stoffwechselgift, das bereits im Magen schnell resorbiert wird und harntreibend wirkt. Nur geringe Mengen Alkohol (ein Viertel Liter Wein, bis zu einem halben Liter Bier) haben einen gesundheitsfördernden Effekt.
Frauen müssen mit Alkohol besonders vorsichtig umgehen: Wegen ihrer geringeren Körpermasse, dem höheren Fettgewebeanteil, in dem kein Alkohol abgebaut wird, und der geringeren Aktivität der Alkoholdehydrogenase, eines Entgiftungsenzyms, vertragen sie nur halb soviel Alkohol wie Männer.

Die folgenden Gründe zeigen, weshalb Sportler, Männer wie Frauen, ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren sollten:

Größere Mengen von Alkohol

bedeuten eine hohe Zufuhr leerer Kalorien
wirken harntreibend und stören den Wasser- und auch den Mineralstoffhaushalt
stören das Nervensystem und bewirken zum Beispiel Sehstörungen
verschlechtern die Muskelkoordination
verursachen Stoffwechselerkrankungen
führen zur Schädigung der Magen- und Darmschleimhäute
erhöhen den Blutdruck
führen auf Dauer zu Herzmuskelschwäche
verlangsamen die Regeneration nach dem Sport

Was brauchen Sie für Ihren Sport?

Je nach Sportart variieren die Bedürfnisse. Hier die Top-Tipps für Ihre Lieblings-Disziplin.

Sportart	Formel	Ernährungstipp
Aerobic	Ausdauer Koordination	Bereiten Sie sich optimal vor: etwa eine Stunde vor dem Kurs einen Snack essen, eine halbe Stunde vorher trinken, damit Sie nicht gleich die Reserven anzapfen.
Biken	Ausdauer Schnelligkeit Kraft	Der flüssige Proviant steckt in der Trinkflasche. Wenn Sie Fruchtsäfte mit leicht löslichen Haferflocken mixen, können Sie noch mehr Nährstoffe tanken.
Bodybuilding	Kraft	Die Energie fürs Training kommt auch bei den Bodybuildern aus den Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Müsli). Anschließend bringen's eiweißreiche Drinks wie Fruchtbuttermilch.
Fußball	Ausdauer Schnelligkeit Koordination	Durch die Intervallbelastung sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher besonders wichtig. Tanken Sie in den Tagen vor dem Spiel mit Reis, Nudeln und Müsli tüchtig auf.
Golf	Koordination Ausdauer	Beim stundenlangen Spiel ist vor allem mentale Fitness und Konzentrationsfähigkeit über längere Dauer gefragt. Hier unterstützen Bananen, Fruchtschnitten oder Fruchsäfte.
Joggen	Ausdauer	Wer häufig läuft, sollte darauf achten, dass seine Alltagsernährung kohlenhydratbetont ist, um die Glykogenspeicher zu füllen. Während längerer Läufe (über 45 Minuten) unbedingt trinken.
Skilaufen	Koordination Kraft Ausdauer	Meist fällt das Mittagessen aus, und auf der Hütte gibt's nur ein Brötchen. Deshalb üppig frühstücken und dabei Kohlenhydrate aufnehmen: Müsli, Brot, Brötchen, Früchte, Marmelade, Honig.
Surfen	Kraft Koordination Ausdauer	Während des Surfens ist eine Versorgung nur schwer möglich. Deshalb gut voressen und am Abend mit Nudeln und Co. wieder für den nächsten Tag regenerieren.
Tennis	Schnelligkeit Koordination Ausdauer	Seitenwechselpausen nutzen, um regelmäßig zu trinken. Zum Beispiel Apfelsaftschorle, mit Mineralwasser etwa im Verhältnis 1:2 gemischt, fördert die Konzentration.

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