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	Sportlerernährung	( Teil b )
Die Basis jeder guten Leistung ist eine gute Ernährung. Nur, was ist das?

Mehr Power beim Sport -
Die Vitamin-Hitparade für Aktive

Sportler brauchen Vitamine. Hier einige Produkte, die zugleich Energie und Vitamine liefern.

Für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit braucht der Mensch alle 13 Vitamine in ausreichender Menge. Erst recht der sportlich Aktive sollte sicherstellen, dass er die Vitaminzufuhr-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht unterschreitet. Grundsätzlich muss davon ausgegangen werden, dass bei regelmäßigem Sport ein vergleichsweise erhöhter Bedarf an Vitaminen im Vergleich zum Inaktiven vorhanden ist.
Die besten Energielieferanten für Sportler sind solche Lebensmittel, die langkettige Kohlenhydrate und gleichzeitig Vitamine enthalten. Wir haben für Sie eine Liste der wichtigsten Produkte zusammengestellt:

Diese Stoffe machen Dampf

Vitamine sind der Super-Treibstoff für Aktive. Hier ein Überblick über ihre Wirkungen.

Vitamin B1 (Thiamin):
B1 ist das Energie-Vitamin schlechthin. Es macht sich als Co-Enzym überaus nützlich für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und zwar sowohl in den Muskel- als auch in den Nervenzellen. Von einer guten Vitamin-B1-Versorgung profitiert deshalb die körperlich-muskuläre und die nervlich-mentale Fitness gleichermaßen.

Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin und Pantothensäure:
Ohne diese Stoffe läuft überhaupt nichts bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten. Das Wirkstoff-Trio ist überdies am Eiweiß-Stoffwechsel beteiligt. Vitamin B2 ist im oxidativen Stoffwechsel aktiv, also der Energiegewinnung in den Muskelzellen durch Reaktion mit Sauerstoff. Niacin spielt beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten eine bedeutende Rolle. Pantothensäure wiederum ist Bestandteil des Co-Enzyms A, der zentralen Schaltstelle im Stoffwechsel aller Makro-Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate).

Vitamin B6:
Des Trainers liebstes Vitamin. B6 ist für den Eiweißstoffwechsel unentbehrlich und beschäftigt sich vorwiegend mit der Umsetzung von Aminosäuren. Wer also trainiert, um Muskeln aufzubauen, der braucht neben Proteinen auch diesen Stoffwechselkatalysator, ohne den sich keine Muskelzelle bildet.

Vitamin B12 und Folsäure:
Sie sind für die Blutbildung wichtig, und Blut ist besonders für Sportler ein "ganz besonderer Saft": Der Sauerstofftransport an den Tatort Zelle geschieht mit Hilfe der roten Blutkörperchen, der Erythrozyten, und ohne ausreichend Sauerstoff gibt es keinen ordentlichen Energieumsatz und keine sportliche Leistung.

Vitamin C:
Auch für Aktive ein Allround-Vitamin. Neben seiner Schutzwirkung als Radikal-Fänger - meist in Gemeinschaftsarbeit mit Vitamin E - macht es sich auch sonst im Immunsystem verdient. Es fördert außerdem den Bindegewebsstoffwechsel und die Eisenverwertung. Und ohne Eisen kein Hämoglobin: An diesen roten Blutfarbstoff bindet sich in den Erythrozyten der Sauerstoff. Aber auch die Biosynthese des Biocarriers Carnitin, der insbesondere bei Ausdauerleistungen für die zusätzliche Energiegewinnung aus Fettsäuren benötigt wird, funktioniert nicht ohne Vitamin C.

Ernährung während der Vorbereitungsphase

Ein Wettkampf steht bevor: Fast so wichtig wie das Training ist jetzt auch eine geeignete Ernährung.

Während der Vorbereitung kommt es darauf an, optimale Energie- und Nährstoffspeicher anzulegen, um in der Wettkampfsituation Mangelerscheinungen so gut wie möglich vorzubeugen. In dieser Zeit werden Vorräte angelegt, die letztlich die Grundlage zum Erfolg bilden. Hierauf sollten Sie achten:

Glykogen und Magnesium speichern:
Die Glykogendepots spielen als Energiereserve eine wichtige Rolle. Allerdings ist es sinnlos, die Kohlenhydratspeicher erst am Tag der Belastung aufzufüllen. Eine optimale Versorgung kann nur über eine ausreichende Aufnahme an den vorherigen Tagen gewährleistet werden.
Auch eine ausreichende Magnesiumversorgung muss über einen längeren Zeitraum erreicht werden, am besten durch die Aufnahme von Gemüse, Getreideprodukten und Mineralwasser.
Die Vorwettkampfernährung kann sich in einigen Sportarten über einige Tage bis zu einer Woche erstrecken. Grundsätzlich soll etwa eine Woche vor dem Wettkampf die Belastung abnehmen, während die Aufnahme von Kohlenhydraten gegenläufig zunimmt. Die Ernährung zur Wettkampfvorbereitung geht dann fließend in die eigentliche Wettkampfernährung über, wenn man etwa zwei bis drei Stunden vor einem Wettkampf Kohlenhydrate in leicht verdaulicher und/oder in flüssiger Form aufnimmt, um eine sichere Auffüllung der Glykogenreserven zu erreichen. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, an den beiden Tagen vor dem Wettkampf reichlich Flüssigkeit zu tanken und auf fettreiche Speisen zu verzichten.

Grundregeln für die Wettkampfernährung

Dass sich vorm Marathon die fette Schweinshaxe verbietet, ist klar. Doch gibt es noch mehr Regeln.

Grundsätzlich gilt: Die richtige Ernährungsgrundlage wird nicht erst am Wettkampftag selbst gelegt, sondern bereits lange vorher. Trotzdem sollten Sie am Aktionstag einige Spielregeln beachten. So stehen vor allem eine gute Verträglichkeit von Speisen und Getränken sowie das richtige Timing von Essen und Trinken und der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten im Vordergrund. Hier haben wir die wichtigsten Grundregeln für den Aktionstag für Sie zusammengefasst.

• Weder mit überfülltem Magen noch hungrig-nüchtern und auch nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehen.
• Bei der Lebensmittelauswahl - dies gilt besonders für die Getränke - haben persönliche Verträglichkeit und leichte Verdaulichkeit Vorrang. Keine Experimente wenn's drauf ankommt!
• Den Bedingungen des Wettkampfs entsprechend öfter kleine Portionen essen und trinken, rechtzeitig einem Flüssigkeitsdefizit entgegenwirken (nicht erst auf den Durst warten!) und jede Gelegenheit zum Trinken nutzen. Allgemein wird, wo es renn- oder spieltechnisch möglich ist, der kontinuierlichen Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr der Vorrang gegeben.
• Die letzte größere Mahlzeit sollte circa zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Fettreiche Speisen mit noch längerer Magenverweildauer verbieten sich ohnehin. Schnell verdaulich und wenig belastend sind Bananen, Weißbrot mit wenig Butter und Honig, Kartoffelpürree, weißer Reis und zarte Haferflocken oder Grießbrei.
• Bei Getränken jeder Art sind circa 0,8 Liter pro Belastungsstunde ein guter Anhaltspunkt, verteilt auf circa 0,2 Liter alle 15 bis 20 Minuten. Mehr als zehn Prozent Zucker im Getränk werden zu langsam resorbiert, und es entsteht Völlegefühl.

Besonders wichtig - besonders für Ausdauersportler - ist die Aufnahme von Kohlenhydraten. Für die Kohlenhydrataufnahme während einer körperlichen Belastung gilt:

• Bei Belastungen unter 45 Minuten besteht kein Bedarf zur Kolenhydrataufnahme
• Die erste Kohlenhydrataufnahme sollte nach 60 Minuten sportlicher Aktivität erfolgen (die Flüssigkeitsaufnahme ist allerdings eher fällig - etwa nach 30 Minuten!).
• Bei mehrstündigen Belastungen kann früher - ebenfalls ab 30 Minuten - mit der Aufnahme von Kohlenhydraten begonnen werden, um einer Mangelsituation rechtzeitig vorzubeugen.
• Ab der zweiten Belastungsstunde reichen 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus. Am besten ist eine regelmäßige Aufnahme in Form kleiner Portionen mit dem Getränk entsprechend dem empfohlenen Trinkrhythmus.

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