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Denken, Lernen, Selbstlernen |
aus: S. u. N. Ostrander/L. Schroeder, "Superlearning"
Die revolutionäre Lernmethode, Leichter lernen ohne Stress,
Goldmann Verlag TB, München, 1990, S. 66 - 126 (Fortsetzung)
Die befreite Persönlichkeit (voriger Abschnitt)
Training macht den Superlearner
Wenn Sie Ihr geistiges Potential erweitern und sich gleichzeitig wohl fühlen wollen, so helfen Ihnen dabei ein paar einfache Techniken, egal, welches Lernprogramm Sie sich vorgenommen haben. Die Übungen des folgenden Entspannungs-Kurzkurses sind vor allem dann wichtig, wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern und Ihr Faktenlernen beschleunigen möchten. Nehmen Sie sich wenigstens eine Woche Zeit, mit diesen Übungen vertraut zu werden, bevor Sie mit dem Gedächtnistraining beginnen - es lohnt sich bestimmt.
Damit Sie für Supermemory in Form kommen, sollten Sie diese
Vorübungen absolvieren:
Entspannungsübungen
Übung A (physische Entspannung)
Lesen Sie die Anweisungen mehrmals durch, und merken Sie sich die wichtigen Punkte. Wiederholen Sie die Anweisungen im Geiste, während Sie die Übung ausführen. Wenn Sie wollen, können Sie die Anweisungen auf Band sprechen und dann während des Übens abspielen; Sie können sie sich aber auch vorlesen lassen. Üben Sie vor allem regelmäßig, denn Sie brauchen bestimmt etwa eine Woche, bis Sie mit der Technik so vertraut sind, dass Sie sie für Ihr Lernprogramm nutzen können. Allmählich werden Sie merken, wie Sie innerlich abschalten und sich in einen entspannten Zustand versetzen können, ohne dass Sie immer den ganzen Prozess Schritt für Schritt wiederholen müssen.
Die Entspannungsübungen sind nicht nur dazu da, den Körper zu entkrampfen, sie stellen auch eine Brücke zum Unbewussten her. Wenn Ihnen diese Verbindung erst einmal bewusst geworden ist, können Sie willentlich Spannungen abbauen, was Ihnen in jedem Lebensbereich zugute kommen wird. Wie ein Mann sagte, der nach Jahren zum ersten Mal wieder locker und entspannt sein konnte: »Es ist so, als wäre ich zu mir selbst heimgekehrt.« Die Ausführung der Übungen dauert nur wenige Minuten.
Diese Entspannungstechnik soll die Muskelverspannungen lösen helfen, darum sollen auch die dabei eingebauten Spannungsübungen nicht so anstrengen wie eine Gymnastik. Vor Beginn des Programms ist es zweckmäßig, den Körper zu dehnen und den Kopf sanft im Nacken kreisen zu lassen, um die Kopfdurchblutung zu fördern. Senken Sie das Kinn auf die Brust, und beschreiben Sie mit dem Kopf einen vollen Kreis von links nach rechts.
Suchen Sie sich einen Platz, wo Sie ungestört sind. Setzen Sie sich bequem in einen Sessel, oder, wenn Ihnen das lieber ist, legen Sie sich auf eine Couch oder auf den Fußboden. Lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Machen Sie es sich sehr, sehr bequem. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, die Knochen und Muskeln, und spüren Sie sein Gewicht. Atmen Sie bei geschlossenen Augen langsam und tief ein. Atmen Sie aus. Spüren Sie, wie sich beim Ausatmen die Spannung verflüchtigt, und sagen Sie zu sich selbst: »Entspannen!« Atmen Sie ein zweites Mal langsam und tief ein, und spüren Sie beim Ausatmen, wie die Spannung mit dem ausgestoßenen Atem fortgeschwemmt wird. Entspannen Sie sich. Atmen Sie zum dritten Mal langsam und tief ein. Atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor, wie die Spannung aus Ihren Muskeln entweicht. Sagen Sie zu sich selbst: »Entspannen!«
Spannen Sie jetzt Ihre Zehen so heftig wie möglich an, dann drehen Sie Ihre Zehen ganz fest einwärts. Lassen Sie die Zehen gespannt, während Sie langsam bis fünf zählen, dann entspannen Sie Ihre Zehen wieder. Lassen Sie sie ganz locker, und spüren Sie den Unterschied.
Spannen Sie nun Ihre Zehen, die Füße und die Wadenmuskeln. Machen Sie diese Muskeln ganz, ganz hart, aber halten Sie den übrigen Körper entspannt. Verharren Sie in dieser Spannung, und zählen Sie langsam bis fünf. Dann entspannen Sie sich wieder. Genießen Sie dieses Gefühl der Entspannung.
Spannen Sie jetzt auch Ihre Schenkelmuskeln zugleich mit Zehen, Füßen und Waden an, und zwar so fest wie möglich. Noch fester. Fühlen Sie diese Spannung in Körper und Geist, während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln nachgeben und locker lassen, nachgeben und locker lassen. Sagen Sie Ihren Muskeln, dass sie sich noch mehr entspannen sollen.
Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskulatur. Halten Sie diese Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich.
Spannen Sie Ihre Kreuz- und Bauchmuskeln, und machen Sie sich das verkrampfte Körpergefühl bewusst. Spannen Sie diese Muskeln noch mehr an, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann lassen Sie locker, immer lockerer, und entspannen.sich. Lassen Sie die Spannung aus jedem Muskel entweichen. Lassen Sie sich ganz »fallen«. Geben Sie Ihrem Körper den Befehl, die Muskeln noch etwas mehr zu entspannen, und machen Sie sich dieses Gefühl der Entspannung bewusst.
Machen Sie jetzt die Muskeln in Ihrem Oberkörper hart. Ziehen Sie beide Schultern nach oben. Spannen Sie die Brust- und Rückenmuskeln. Spannen Sie sie noch mehr. Spüren Sie diese Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen ... und entspannen Sie sich. Atmen Sie aus, und fühlen Sie, wie alle Muskeln in der Brust und im Rücken sich entspannen. Spüren Sie, wie diese Muskeln nachgeben, sich lockern und entspannen. Fühlen Sie, wie die ganze Spannung und Verkrampfung entweicht. Lassen Sie Ihre Muskeln noch etwas lockerer.
Spannen Sie jetzt Ihre Arme an, und ballen Sie die
Fäuste. Machen Sie sich das Gefühl der Spannung
bewusst, während Sie langmsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich wieder. Lassen Sie Ihre Arme zu beiden Seiten des Körpers herunterfallen.
Genießen Sie die Lösung der Spannung.
Spannen Sie als nächstes jeden Gesichtsmuskel an, so gut Sie können. Verkrampfen Sie Ihre Kiefer, fletschen Sie die Zähne, spannen Sie die Kopfhaut, kneifen Sie die Augen zusammen. Halten Sie die ganze Spannung an, während Sie langsam bis fünf zählen. Lassen Sie Ihre Stirnmuskeln locker, entspannen Sie Kopfhaut, Augen, Mund, Zunge und Kehle. Lassen Sie den ganzen Druck und die Spannung abklingen. Entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Machen Sie sich den Unterschied ganz
bewusst.
Ziehen Sie jetzt jeden Muskel in Ihrem Körper an. Beginnen Sie bei den Zehen, und arbeiten Sie sich über die Beine, Bauch und Rücken, Brust und Schultern, Arme und Fäuste bis zum Hals und zum Gesicht hinauf. Seien Sie so angespannt, wie Sie nur können. Halten Sie jeden einzelnen Muskel in dieser Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich jetzt. Lassen Sie locker. Fühlen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung, das Ihren ganzen Körper durchströmt, ein angenehmes, wohltuendes Gefühl der Entspannung. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewusst. Prüfen Sie mit Ihrem geistigen Auge Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen. Wenn Sie einen Muskel finden, der nicht entspannt ist, ziehen Sie ihn noch fester an, halten Sie ihn, und dann entspannen Sie sich. Ihr Körper ist jetzt vollkommen entspannt.
Lassen Sie sich vom Kopf bis zu den Zehen und wieder zurück von diesem angenehmen Gefühl der Entspannung durchfluten. Genießen Sie es. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewusst. Wellen der Entspannung strömen frei vom Kopf zu den Zehen und zurück. Genießen Sie dieses Gefühl. Während Sie sich jetzt entspannen, können Sie sich einige Lern- und Gedächtnisaffirmationen vorsagen .
Sagen Sie sich jetzt, dass Sie nach dem Zählen von 1 bis 5 Ihre Augen öffnen und sich wach, erfrischt, voll von
Energie und spannungsfrei fühlen werden ... 1, 2, 3, 4, 5 - öffnen Sie die Augen.
Jedes Mal, wenn Sie die Entspannungsübung machen, wird sie leichter und schneller gehen. Sie werden merken,
dass Sie sehr rasch auf einen entspannten Zustand umschalten können, in dem die Muskelspannung sich auflöst.
Je mehr Sie üben, desto leichter werden Sie sich
entspannen. Bereits einige Minuten der Entspannung bewirken, dass Sie sich weniger verkrampft und müde fühlen, Ihr Geist wach und aktiv bleibt und Sie sich besser konzentrieren können.
Eine Kurzfassung der vorhergehenden Übung kann so ausgeführt werden, dass man jede der erwähnten Muskelgruppen von den Zehen bis zum Kopf eine nach der anderen spannt. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden, und lassen Sie dann eine Welle der Entspannung in umgekehrter Richtung, vom Kopf zu den Zehen, durch Ihren Körper rieseln. Zwei bis drei Folgen dieser Welle von Spannung und Entspannung können ausgeführt werden, während man dabei langsam bis fünfzehn zählt.
Übung B (psychische Entspannung)
Vielen fällt es leichter, sich mit Hilfe einer bestimmten Vorstellung zu entspannen anstatt durch körperliches »Muskeltraining« (progressive Entspannung). Für solche Leute ist folgende Übung gedacht. Lesen Sie die Anweisungen erst einmal ganz durch, damit Sie sehen, worauf es ankommt, und führen Sie sie dann aus.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, oder legen Sie sich auf eine Couch oder auf den Fußboden. Lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Machen Sie es sich so bequem wie möglich.
»Ich schließe meine Augen und atme mehrmals langsam, tief und gleichmäßig. Während ich leicht und tief atme, projiziere ich mich in die siebente Etage eines Gebäudes. Die Wände haben einen warmen roten Anstrich. Ich gehe diesen roten Korridor entlang und erreiche am Ende eine Rolltreppe mit der Aufschrift 'Abwärts'. Es ist eine ganz besondere, silberfarbene Rolltreppe. Sie fährt weich, geräuschlos, völlig sicher und zuverlässig. Ich stelle mich drauf und spüre, wie ich abwärts gleite. Meine Hände ruhen auf dem Geländer, und ich fahre lautlos und ganz langsam hinunter... sehr sicher und geborgen. In geruhsamer Fahrt bin ich auf dem Weg ins Parterre, und ich weiß, dass ich dort Beziehungen anknüpfen kann. Ich. fahre weiter abwärts und spüre, wie ich locker lasse und mich entspanne ... locker lasse und mich entspanne.
Ich atme tief ein. Beim Ausatmen sage ich mir etliche Male >7< vor. Ich stelle mir vor, wie sich diese große Ziffer 7 von den roten Wänden der siebten Etage abhebt. Die rote Farbe scheint an mir vorbeizufließen, während ich meine entspannende Abwärtsfahrt fortsetze. Ich bin jetzt in der sechsten Etage. Ich steige von der Rolltreppe und sehe auf den hellen orangefarbenen Wänden dieses Stockwerks eine 6 gemalt. Umgeben von diesem hellen Orange gehe ich zur nächsten abwärtsführenden Rolltreppe. Ich betrete sie und gleite wiederum langsam nach unten.
Ich atme tief ein; beim Ausatmen sage ich mir mehrmals >6< vor, und ich sehe deutlich die orangefarbenen Wände um mich herum. Ich spüre, wie ich locker lasse und mich entspanne, während ich zu einer noch friedlicheren und angenehmeren Etage sanft nach unten gleite. Ich habe jetzt die fünfte Etage erreicht. Im Geiste wiederhole ich mehrmals >5< und genieße die schöne, fröhliche goldgelbe Farbe des Korridors. Ich steige auf die nächste Rolltreppe und schwebe weiter hinunter. Ich fühle mich sehr wohl, sehr leicht, ich lasse locker und genieße die Farben. Ich sehe die vierte Etage, deren Wände in einem wohltuenden satten Grün gestrichen sind. Ich steige von der Rolltreppe im vierten Stock und gehe durch dieses klare Grün zur nächsten Rolltreppe.
Ich atme wieder tief ein, und beim Ausatmen stelle ich mir die Ziffer 4 vor. Ich wiederhole im Geist mehrere Male >4<. Ich genieße das satte Grün um mich herum, während ich die nächste Rolltreppe betrete, und fahre ruhig abwärts durch das beruhigende Grün in eine noch angenehmere und wohligere Etage. Ich erreiche die Aufschrift 3 und sehe die schönen blauen Wände dieses Stockwerks. Ich fühle mich durchdrungen von diesem friedlichen, ruhigen Blau. Ich spüre, dass ich eingehüllt bin von Blau. Ich bleibe einige Augenblicke lang in dieser Etage und stelle mir eine idyllische Naturszene vor - einen Ort, den ich besonders liebe, wo ich mich am besten entspannen kann ... einen blauen See oder ein stilles blaues Meer, Wiesen oder Berge, über denen sich ein weiter, blauer Himmel wölbt. Ich spüre wieder dasselbe Harmonie- und tiefe Entspannungsgefühl, das ich einst an diesem Ort empfand. Ich genieße das fließende Blau um mich herum und werde mir eines wohligen, friedlichen und entspannenden Gefühls bewusst.
Ich atme tief ein, und während ich ausatme, stelle ich mir die Zahl 3 vor. Ich wiederhole im Geiste einige Male >3<. Ich besteige die nächste Rolltreppe und gleite wiederum sanft und leicht nach unten zu einer noch angenehmer entspannenden Etage mit einer sanften, angenehmen Farbe.
Ich sehe die Ziffer 2 und bemerke das kräftige schimmernde Purpurrot der Wände. Ich steige von der Rolltreppe. Ich atme tief ein, und beim Ausatmen stelle ich mir die Ziffer 2 vor. Ich wiederhole im Geiste mehrmals >2<. Ich spüre dieses kräftige Purpurrot um mich herum, und ich fühle mich wunderbar wohl und entspannt. Ich gehe durch dieses Purpurrot zur nächsten Rolltreppe und gleite durch das tiefe Purpurrot zu einer noch angenehmeren und noch entspannenderen Farbe hinab. Ich sehe die Ziffer 1 und bemerke die leuchtend ultraviolette Farbe der Wände. Die Rolltreppe gleitet sanft hinab, und ich betrete die erste Etage.
Ich atme tief ein, und während ich ausatme, stelle ich mir die Ziffer 1 vor und wiederhole mehrere Male >1<. Ich genieße das leuchtende Ultraviolett um mich herum. Ich habe jetzt einen völlig entspannten Zustand erreicht. Ich fühle mich ganz ausgeruht, gesund und erfrischt. Ich befinde mich jetzt auf meiner inneren Hauptetage. Auf dieser Stufe kann ich mich leicht mit anderen Bereichen meines Bewusstseins in Verbindung setzen. Ich ruhe mich weiter aus, genieße die vollkommene Entspannung und atme tief. Ich verharre etwa eine Minute lang in völliger Entspannung.«
(Pause)
Diese Phase der Entspannung ist übrigens besonders geeignet für die Affirmationen, den positiven Zuspruch, den Sie sich selbst geben.»Bevor ich diese innere Hauptetage verlasse, zähle ich bis drei. Wenn ich "drei" sage, öffne ich die Augen und fühle mich wach, ausgeglichen, erfrischt und frei von allen Spannungen.«
Das autogene Training ist wahrscheinlich die wirksamste Entspannungsmethode. Wer sie beherrscht, kann sich jederzeit und überall entspannen
Wenn Sie sich durch eine der beiden beschriebenen Methoden ausreichend entspannt haben, versuchen Sie, Ihre eigenen Fähigkeiten zu bekräftigen. Eine solche Affirmation kann zu jeder Zeit nützlich sein, aber sie wirkt am nachhaltigsten in diesem heiterentspannten Zustand.
Wählen Sie zwei der folgenden Sätze. Sie können sich auch andere, die Ihren besonderen Umständen entsprechen, ausdenken. Die Sätze sollten jedoch möglichst kurz und rhythmisch sein; verwenden Sie Alliteration und Reim, wenn Ihnen das zusagt. Wiederholen Sie die Sätze im Geiste
vier- bis fünfmal.
| Ich kann. | Vor einer Prüfung: | |
|---|---|---|
| Ich erreiche jetzt mein Ziel. | Mir fallen die richtigen Antworten zur rechten Zeit ein. | |
| Ich habe eine riesige Freude am Lernen. | Ich erinnere mich an alles, was ich wissen muss. | |
| Lernen und Erinnern fallen mir leicht. | Ich bin vollkommen ruhig und sicher. | |
| Meine Gedanken bewegen sich in der richtigen Bahn. | Mein Gedächtnis ist wach, mein Verstand ist gut. | |
| Ich bin vollkommen ruhig. |
Das Ziel dieser Übung ist es, die visuelle Vorstellungskraft zu trainieren und gleichzeitig das Gemüt zu beruhigen. Friedliche, idyllische Naturszenen sind besonders geeignet, Angst und Ablenkungen zu beseitigen. Stellen Sie sich vor, dass Sie in einem Park oder einem Wald spazieren gehen, an einem See sitzen, einen Hügel oder einen Berg erklimmen, durch eine Winterlandschaft gehen, im Sommer am Strand entlang schlendern oder sich an irgendeinem Ort bewegen, der auf Sie besonders beruhigend wirkt. Manche Leute stellen sich auch Kunstwerke oder einen. Museumsbesuch bei dieser Übung vor. Wir geben hier ein Beispiel; weitere Vorstellungsübungen finden Sie auf S. 165. Entspannen Sie sich nach der Methode, die Ihnen am meisten zusagt, und dann:
| Stellen Sie sich vor, dass Sie an einem schönen Strand sind. Fühlen Sie die Wärme der Sonne. |
| Gehen Sie am Strand entlang, treten Sie ans Ufer. |
| Spüren Sie den warmen Sand unter Ihren Füßen, fühlen Sie, wie der weiche Sand beim Gehen durch ihre Zehen quillt. |
| Geben Sie sich der Bläue des Himmels und des Wassers hin. |
| Während Sie am Rand des Wassers entlanggehen, spüren Sie, wie die Wellen sanft Ihre Knöchel umspielen. |
| Spüren Sie eine sanfte Brise, fühlen Sie, wie Sorgen und Ängste sachte fortgeweht werden. |
| In der Ferne hören Sie den Lockruf der Möwen. Sehen Sie das Glitzern der Sonne im Wasser. |
Anmerkung: Um Monotonie zu vermeiden, können die Übungen zur inneren Beruhigung täglich abgewandelt werden. Abgesehen von den zusätzlichen Beruhigungstechniken im Übungsteil kann man auch Musik spielen wie The Environments-Reihe oder Entspannungs-Platten wie Spectrum Suite (Halpern - Spectrum Research Institute, Palo Alto, Kalifomien).
(Fortsetzung)
Erinnern an Lernen mit Freude
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netSCHOOL Redaktion ; 2000