SPORT Schüler Skript

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E N T S P A N N U N G   - einfach mal loslassen

Das Lösen von Spannungszuständen und die Herstellung eines angenehmen körperlichen und geistigen Gefühls der Ruhe und Entspannung sind die Ziele verschiedener Entspannungsmethoden, die man in Fremdbeeinflussungsverfahren (z. B. Massage, Hypnose) und Selbstbeeinflussungsverfahren unterteilt.

Die Selbstbeeinflussungsverfahren kann man unterteilen in nicht systematisch lehrbare, nicht allgemein übertragbare, sondern individuell wirkende wie: Musik hören, spazieren gehen, lesen, in die Badewanne legen usw. und systematisch lehrbare, wissenschaftliche wie progressive Muskelentspannung, Psychohygienetraining, autogenes Training, Yoga, Meditationstechniken (z. B. Transzendentale Meditation), wobei keine Methode automatisch die beste ist.

Bequeme Körperlage einnehmen (in der Regel Rückenlage, Fußspitzen fallen locker nach außen, Daumen zeigen nach oben)

Einengende Kleidungsstücke (Gürtel, Brille etc.) lösen oder ablegen, in der Regel Augen geschlossen, möglichst kein Zeitdruck für die Zeit des Entspannungstrainings

Beginn der Entspannung mit einer Sammelphase (Einstimmung auf die Entspannung), kontrollieren, ob die gewählte Körperposition angenehm ist - ggf. korrigieren, bei geschlossenen Augen den Blick auf die Nasenwurzel richten, als würde man etwas schielen, (Kühle bei der Ausatmung und Wärme bei der Einatmung spüren)

Startsignal wählen: Die Entspannung sollte immer in der gleichen Form eingeleitet werden - z. B. mit einer vertieften Ausatmung. Dies zeigt dem Körper an, dass jetzt die Entspannung beginnt.

Bauchatmung (die Bauchdecke hebt und senkt sich)

Störfaktoren von außen nicht beachten, Kribbeln, Wärme, Schwere in der Muskulatur sind Zeichen für Aufkommen der Entspannung, bei Unwohlsein oder Schmerzen die Entspannung mit ,Zurücknehmen' beenden.

„Zurücknehmen“ am Ende jeder Entspannung durch wiederholtes Hände-zu-Fäusten-Ballen, Arme beugen und strecken, Räkeln und Strecken und tief durchatmen - dann langsam die Augen öffnen. Das Zurücknehmen ist wichtig, um den Kreislauf vor dem Wiedereintritt in den Alltag wieder etwas stärker zu aktivieren.

Positive Wirkungen des Entspannungstrainings

Rasche Entspannung, Abschalten vom Alltag, Stressreduktion, Verbesserung des physischen und psychischen Wohlbefindens, Verringerung von Nervosität/Unruhe Verspannungen/körperlicher Unausgeglichenheit, beschleunigte Regeneration nach physischer und/oder psychischer Belastung, Verbesserung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Förderung von Ruhe und Gelassenheit, Distanz gewinnen, erhöhte Zufriedenheit, Abbau von Ängsten und Aufregung, Alltagshilfe z. B. bei Prüfungsangst, Unwohlsein etc. Lockerung verspannter Muskeln, positive Beeinflussung psychosomatischer Beschwerden, Linderung von Schmerzen (z. B. Kopfschmerzen), Entwicklung und Verbesserung des Körpergefühls, Verbesserung der Lebensqualität, Abnahme der Herzfrequenz, Abnahme der Atemfrequenz, vergrößerte Atemtiefe, Verringerung der Muskelspannung (Tonus), Schwereempfindungen in Armen/Beinen, Wärmeempfindungen.

Beispiel: progressive Muskelentspannung

Vorbereitung: bequem gerade auf Stuhl setzen oder weich auf Rücken legen, Kleidung lösen, Augen schließen

Zweimal wiederholte Übungen mit beiden Armen, beiden Beinen, Schultern, Nacken/Hals, Gesicht und Leibmitte/Bauch:
jeweils 5 -10 Sekunden von leichter bis maximaler Anspannung und dann ca. 30 Sekunden Entspannung dazwischen, wobei man sich gezielt beobachtet und die Körperempfindungen bei den Phasen der Anspannung, beim Übergang von Anspannung zu Entspannung und bei der Entspannung auskostet.
Der Entspannungseffekt wird durch die vorherige Anspannung intensiver spürbar!

Körper und Geist/Seele sind eine Einheit, daher erzeugt fortschreitende muskuläre Entspannung einen Zustand psychischer Entspannung!

Zurücknehmen: Hände-zu-Fäusten-Ballen, Arme beugen und strecken, sich räkeln, tief durchatmen! Augen öffnen!

Probiert es aus, es lohnt sich!

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