SPORT Schüler Skript

[  SPORT Schüler Skript  INHALT  ] 

T R A I N I N G  für  F I T N E S S  &  G E S U N D H E I T

Gesundheit, die wir uns alle wünschen, nach der wir alle streben, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig! Nur eine ganzheitliche Sichtweise wird ihr gerecht und beachtet ihre biomedizinischen, psychologischen, soziologischen, pädagogischen und ökologischen Aspekte. Wir befinden uns alle ständig in einem sogenannten Krankheits-Gesundheits-Kontinuum, das heißt, je nachdem, ob Schutzfaktoren - z. B. eine gesunde Lebensweise, Zufriedenheit in Familie und Beruf - oder Risikofaktoren - z. B. Überforderung, Stress, Rauchen, Alkohol, Übergewicht, Bewegungsmangel - in unserem Leben überwiegen, neigen wir mehr zu Krankheit oder Gesundheit. Das Streben nach Gesundheit kann also nur bedeuten, beeinflussbare Risikofaktoren zu vermeiden und Schutzfaktoren zu stärken!!

körperlicher Bereich

geistig-seelischer Bereich

gesellschaftlicher Bereich

Dieser Begriff ist im engeren Sinne bestimmt durch sportliche Belastungs- und Beanspruchungsprozesse, die jeder einzelne steuern kann und die zu einer Anpassung des Körpers mit entsprechenden Veränderungen führen, wobei gesundheitsorientierte und sportorientierte Fitness unterschieden werden!

Grundlagen der Fitness:

Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber körperlichen Belastungen, die mit genügend Sauerstoffzufuhr (aerobe Energiegewinnung) einhergehen und bei denen über mindestens ca. 60 Minuten pro Woche (möglichst 3 mal 20 Min.) mindestens 1/6 der Muskulatur beteiligt ist. Dabei sollte die Belastungsintensität so gewählt werden, dass mit 60 - 75 % der Maximalbelastung (mindestens 120 - 130 Puls /min.) trainiert wird.

Trainingspuls = Ruhepuls + [ ( Maximalpuls - Ruhepuls ) x Intensität ] ± 3 Schläge

Maximalpuls = 220 - ½ Lebensalter

Beispiel: Alter: 20 Jahre, Ruhepuls: 70
Beim Laufen mit 60 % Belastung:
Trainingspuls = 70 + [ (210 - 70 ) x 60 % ] ± 3 = 154 ± 3 Schläge / min.
Aerobe Ausdauer ist der wichtigste gesundheitliche Faktor sportlichen Trainings!
Die körperlichen Anpassungserscheinungen nach regelmäßigem Ausdauertraining sind wertvoll für die Gesundheit:
Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls, vergrößertes maximales Schlag- und Herzminutenvolumen, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung, geringeres Risiko von Arteriosklerose, Abnahme des Blutfettspiegels und Vergrößerung des positiven HDL-Anteils, geringere Stresshormonausschüttung, bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen (mehr Kapillargefäße), geringere Thromboseneigung, vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt, Verbesserung der Atemökonomie für vergleichbare Belastungen, Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen und Abschwächung bzw. Beseitigung von Risikofaktoren wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Harnsäurespiegel und Bewegungsmangel, Stärkung des Immunsystems, ,Abbau von Stress, Spannungen und ängsten, vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen.

Der Überblick zeigt, dass die einzelnen Methoden aufeinander aufbauen.
Nach 2 - 4 Wochen Anpassungs- und Gewöhnungstraining kann mit Kraftausdauer- (15-20 Wiederholungen/Satz mit leichten bis mittleren Gewichten) und Muskelaufbautraining (8 - 15 Wdhlg./Satz mit etwas schwereren Gewichten) begonnen werden, 2 - 4 Sätze mit 6 - 8 Übungen, die alle großen Muskelgruppen belasten.

Schnellkraft- und Maximalkrafttraining sollte wegen hoher Verschleiß- und Verletzungsgefahr, teilweise enormen Blutdruckanstiegs, Übersäuerung der Muskulatur und höherer Stresshormonausschüttung nur von gesunden und geübten Sportlern praktiziert werden!

Schnellkraft: maximale Geschwindigkeit,
mittleres Gewicht
Maximalkraft: Maximalgewicht,
langsame Geschwindigkeit.

Immer Muskel (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) trainieren, damit keine Dysbalance entsteht!
 

Optimale und maximale Beweglichkeit

Gesundheitlich wichtig sind weder Überbeweglichkeit (Hypermobilität, die die Stabilität der Gelenke mindert) noch eingeschränkte Beweglichkeit (Hypomobilität durch verkürzte Muskeln) wünschenswert. Durch Dehnen (Stretchen) werden muskuläre Dysbalancen etwas ausgeglichen, bleibt individuelle optimale Beweglichkeit erhalten, wird die Entspannungsmöglichkeit verbessert.

Als Geschwindigkeit v = s / t ( = Weg/Zeit ) bekannt ist es die Fähigkeit, Bewegungen in einer bestimmten Zeiteinheit durchzuführen, wobei bei zyklischen (regelmäßigen) Bewegungen (z. B. Laufen) sie das Produkt aus Bewegungsfrequenz und Bewegungsamplitude ist, bei Spielen ist die Reaktions-Antizipationsschnelligkeit außerdem sehr wichtig.

Training: 5 - 8 mal 10 - 30 m-Läufe, maximales Tempo, erholsame Pausen (1-2 Min.) nach jedem Lauf, 2-3 Serien,
außerdem Schnellkraft durch Sprünge (6-10), 2-3 Serien.

Das gute Zusammenspiel zwischen Zentralem Nervensystem und Muskulatur ermöglicht flüssige, geschmeidige Bewegungen mit angemessenem Muskeleinsatz. Komplizierte Bewegungsabläufe werden durch Training automatisiert, damit der Sportler unter höchster Belastung immer noch optimal geistig und körperlich agieren kann. Bis ins höhere Alter sollten anspruchsvolle Übungen trainiert werden.

Die anaerobe Energiebereitstellung (ohne Sauerstoffzufuhr) erfolgt überwiegend bis ca. 2 Minuten bei Bewegungen mit maximaler Belastung. Sie wird auch als Schnelligkeitsausdauer bezeichnet, da die Fähigkeit maximale schnelle Belastungen möglichst lange aufrechtzuerhalten damit verbunden ist.

Tempowechselläufe mit häufiger Überschreitung der anaeroben Schwelle, Hügelläufe (400 m Steigung), 5-6 Läufe über 50 - 60 Sek. mit möglichst hohem Tempo.
 

zurück zur SPORT Titelseite

weiter zu  MUSKULATUR des MENSCHEN

oben	home	Inhalt:   Werner Plack	web design:   hp maly	2007	zurück