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SPORT Schüler Skript
 

[  SPORT Schüler Skript  INHALT  ] 

T R A I N I N G  für  F I T N E S S  &  G E S U N D H E I T

Gesundheit, die wir uns alle wünschen, nach der wir alle streben, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig! Nur eine ganzheitliche Sichtweise wird ihr gerecht und beachtet ihre biomedizinischen, psychologischen, soziologischen, pädagogischen und ökologischen Aspekte. Wir befinden uns alle ständig in einem sogenannten Krankheits-Gesundheits-Kontinuum, das heißt, je nachdem, ob Schutzfaktoren - z. B. eine gesunde Lebensweise, Zufriedenheit in Familie und Beruf - oder Risikofaktoren - z. B. Überforderung, Stress, Rauchen, Alkohol, Übergewicht, Bewegungsmangel - in unserem Leben überwiegen, neigen wir mehr zu Krankheit oder Gesundheit. Das Streben nach Gesundheit kann also nur bedeuten, beeinflussbare Risikofaktoren zu vermeiden und Schutzfaktoren zu stärken!!

körperlicher Bereich

Risiko   Schutz
Bewegungsmangel
Über- oder Untergewicht
Rauchen, Alkohol,
starker Kaffee und Teegenuss
Drogen- und Medikamentenmissbrauch
Bluthochruck
Zuckerkrankheit
Gicht, erhöhte Blutfettwerte
vernachlässigte Vorsorgeuntersuchungen
Fehl- und Überbelastungen im Sport
genetische Veranlagungen für Krankheiten
unnötige Umweltbelastungen
regelmäßige körperliche Aktivität
Idealgewicht
ausgewogene, gesunde Ernährung
ausreichende Wasserzufuhr
Verzicht auf Suchtmittel aller Art
Gesundheits- und Fitnesstraining
Verzicht auf Risikosportarten in höheren Alter
regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen
genetisch positive Disposition
(ererbte robuste Gesundheit)
Vermeidung von negativen Umwelteinflüssen

geistig-seelischer Bereich

Risiko   Schutz
Disstress (negativer Stress)
Anspannung
Suchtverhalten
Depressionen
Aggression, Angst
Minderwertigkeitsgefühl
Frustration
Unzufriedenheit
Interesselosigkeit
Unwissenheit
Vorurteile
Überforderung
Unselbständigkeit
fremdgesteuertes Handeln
Mangelnder Wille
fehlende Beharrlichkeit
vermeintlich hat keine Zeit
Eustress (positiver Stress)
psychische Entspannungstätigkeit
Bewältigungsstrategie
Spaß
Freude
Lust
Zufriedenheit
Selbstvertrauen
Geistige Leistungsfähigkeit
Kenntnisse
Unterforderung
Anerkennung
Erfolg im Beruf
aktives, selbstbestimmtes Handeln
Beharrlichkeit
gute selbstbestimmte
   Zeiteinteilung durch Time-Management

gesellschaftlicher Bereich

Risiko   Schutz
mangelnde Kommunikation
fehlender Freundeskreis
Vernachlässigung des Umfelds
Außenseiter
Gruppendruck, Erwartungsdruck
Konkurrenzdruck
soziale Unterschicht
geringes Bildungsniveau
schlechte Berufsausbildung
geringes Einkommen
schlechte medizinische Versorgung
geringe Arbeitsplatzsicherheit
schlechter Arbeitsschutz
schlechte Altersversorgung
gute, offene Kommunikation
aktiver Freundeskreis
privates Glück
Integration in die Gemeinschaft
soziale Anerkennung, (Prestige, Status)
anerkannte Position
soziale Oberschicht
gutes Bildungsniveau
gute Berufsausbildung
gehobenes Einkommen
gute medizinische Versorgung
gesicherter Arbeitsplatz
 
gute Altersversorgung

Fitness

Dieser Begriff ist im engeren Sinne bestimmt durch sportliche Belastungs- und Beanspruchungsprozesse, die jeder einzelne steuern kann und die zu einer Anpassung des Körpers mit entsprechenden Veränderungen führen, wobei gesundheitsorientierte und sportorientierte Fitness unterschieden werden!

Grundlagen der Fitness:

gesundheitsorientierte Fitness   sportorientierte Fitness
  • aerobe Ausdauer
  • Kraftausdauer
  • optimale Beweglichkeit
  • psychische und physische Entspannung
  • gesunde Ernährung
  • allgemeine Koordinationsfähigkeit
 
  • gesundheitsorientierte Fitness
  • anaerobe Ausdauer
  • Schnellkraft, Explosivkraft, Maximalkraft
  • Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer
  • maximale Beweglichkeit (Hyperflexibilität)
  • sportartspezifische Koordinationsfähigkeit

Aerobe Ausdauer

Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber körperlichen Belastungen, die mit genügend Sauerstoffzufuhr (aerobe Energiegewinnung) einhergehen und bei denen über mindestens ca. 60 Minuten pro Woche (möglichst 3 mal 20 Min.) mindestens 1/6 der Muskulatur beteiligt ist. Dabei sollte die Belastungsintensität so gewählt werden, dass mit 60 - 75 % der Maximalbelastung (mindestens 120 - 130 Puls /min.) trainiert wird.

Belastungsintensität
Trainingspuls = Ruhepuls + [ ( Maximalpuls - Ruhepuls ) x Intensität ] ± 3 Schläge

Maximalpuls = 220 - ½ Lebensalter

Beispiel: Alter: 20 Jahre, Ruhepuls: 70
Beim Laufen mit 60 % Belastung:
Trainingspuls = 70 + [ (210 - 70 ) x 60 % ] ± 3 = 154 ± 3 Schläge / min.
Aerobe Ausdauer ist der wichtigste gesundheitliche Faktor sportlichen Trainings!
Die körperlichen Anpassungserscheinungen nach regelmäßigem Ausdauertraining sind wertvoll für die Gesundheit:
Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls, vergrößertes maximales Schlag- und Herzminutenvolumen, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung, geringeres Risiko von Arteriosklerose, Abnahme des Blutfettspiegels und Vergrößerung des positiven HDL-Anteils, geringere Stresshormonausschüttung, bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen (mehr Kapillargefäße), geringere Thromboseneigung, vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt, Verbesserung der Atemökonomie für vergleichbare Belastungen, Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen und Abschwächung bzw. Beseitigung von Risikofaktoren wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, erhöhter Harnsäurespiegel und Bewegungsmangel, Stärkung des Immunsystems, ,Abbau von Stress, Spannungen und ängsten, vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen.

Kraft: Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft

Training Überblick Der Überblick zeigt, dass die einzelnen Methoden aufeinander aufbauen.
Nach 2 - 4 Wochen Anpassungs- und Gewöhnungstraining kann mit Kraftausdauer- (15-20 Wiederholungen/Satz mit leichten bis mittleren Gewichten) und Muskelaufbautraining (8 - 15 Wdhlg./Satz mit etwas schwereren Gewichten) begonnen werden, 2 - 4 Sätze mit 6 - 8 Übungen, die alle großen Muskelgruppen belasten.

Schnellkraft- und Maximalkrafttraining sollte wegen hoher Verschleiß- und Verletzungsgefahr, teilweise enormen Blutdruckanstiegs, Übersäuerung der Muskulatur und höherer Stresshormonausschüttung nur von gesunden und geübten Sportlern praktiziert werden!

Schnellkraft: maximale Geschwindigkeit,
mittleres Gewicht
Maximalkraft: Maximalgewicht,
langsame Geschwindigkeit.

Immer Muskel (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) trainieren, damit keine Dysbalance entsteht!
 

Optimale und maximale Beweglichkeit

Gesundheitlich wichtig sind weder Überbeweglichkeit (Hypermobilität, die die Stabilität der Gelenke mindert) noch eingeschränkte Beweglichkeit (Hypomobilität durch verkürzte Muskeln) wünschenswert. Durch Dehnen (Stretchen) werden muskuläre Dysbalancen etwas ausgeglichen, bleibt individuelle optimale Beweglichkeit erhalten, wird die Entspannungsmöglichkeit verbessert.

Schnelligkeit

Als Geschwindigkeit v = s / t ( = Weg/Zeit ) bekannt ist es die Fähigkeit, Bewegungen in einer bestimmten Zeiteinheit durchzuführen, wobei bei zyklischen (regelmäßigen) Bewegungen (z. B. Laufen) sie das Produkt aus Bewegungsfrequenz und Bewegungsamplitude ist, bei Spielen ist die Reaktions-Antizipationsschnelligkeit außerdem sehr wichtig.

Training: 5 - 8 mal 10 - 30 m-Läufe, maximales Tempo, erholsame Pausen (1-2 Min.) nach jedem Lauf, 2-3 Serien,
außerdem Schnellkraft durch Sprünge (6-10), 2-3 Serien.

Allgemeine und sportartspezifische Koordination

Das gute Zusammenspiel zwischen Zentralem Nervensystem und Muskulatur ermöglicht flüssige, geschmeidige Bewegungen mit angemessenem Muskeleinsatz. Komplizierte Bewegungsabläufe werden durch Training automatisiert, damit der Sportler unter höchster Belastung immer noch optimal geistig und körperlich agieren kann. Bis ins höhere Alter sollten anspruchsvolle Übungen trainiert werden.

anaerobe Ausdauer

Die anaerobe Energiebereitstellung (ohne Sauerstoffzufuhr) erfolgt überwiegend bis ca. 2 Minuten bei Bewegungen mit maximaler Belastung. Sie wird auch als Schnelligkeitsausdauer bezeichnet, da die Fähigkeit maximale schnelle Belastungen möglichst lange aufrechtzuerhalten damit verbunden ist.

Tempowechselläufe mit häufiger Überschreitung der anaeroben Schwelle, Hügelläufe (400 m Steigung), 5-6 Läufe über 50 - 60 Sek. mit möglichst hohem Tempo.
 

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