SPORT Köln Marathon 2002

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Training und Ernährung

Laufen für die Gesundheit

Nichts ist besser für die Gesundheit als das Training der aeroben Ausdauer, das ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kreislaufbelastung ohne eine Sauerstoffschuld (bei der wird mehr Sauerstoff verbraucht als durch die Atmung zugeführt!) über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können. Das geht natürlich mit verschiedenen Sportarten (z. B. Schwimmen, Inline-Scating, Rudern, Fahrradfahren, Laufen), wobei es durchaus sinnvoll ist die verschiedenen Sportarten in sein Training einzubauen. Wir trainieren im gesunden Rahmen, wenn die Atmung nicht hektisch tief und schnell wird, sondern gleichmäßig tief und konstant bleibt, so dass wir uns noch unterhalten können, und wenn wir unseren optimalen Belastungspuls, der bei den verschiedenen Sportarten unterschiedlich hoch sein kann, nicht deutlich überschreiten. Dieser optimale Belastungspuls errechnet sich im Grundsatz nach der Formel des Sportwissenschaftlers Dieter Lagerstrøm wie folgt:

Das Wichtige an dieser Formel ist, dass sie den Fitness-Zustand des Einzelnen doppelt berücksichtigt, nämlich beim Ruhepuls (eine Woche lang morgens vor dem Aufstehen messen und dann den Mittelwert bilden!) und dem Faktor 0,6 bis 0,7. Für Anfänger ist eine Sicherheitsabschlag von 10 % durchaus sinnvoll. Aber man sollte sich sowieso nicht sklavisch an solche Formeln halten (auch an die verschiedenen Sportarten individuell anpassen!), sondern so trainieren, dass man sich während und nach dem Training rundum wohlfühlt!

Eine Formel kann immer nur eine Leitlinie sein. Außerdem ist es sehr wichtig, dass wir langsam loslaufen (10 - 20% der Laufzeit als Warm-Up, als Aufwärmzeit betrachten!), nicht so große Schritte machen (Krafteinsatz sparsam dosieren!) und am Schluss langsamer auslaufen (10 - 20% der Laufzeit als Cool-Down, als aktive Erholung einsetzen!). Wenn wir dann noch vor dem Laufen ein großes Glas stilles Wasser (ohne Kohlensäure!) trinken und vor und nach dem Laufen Dehnübungen besonders für die Beinmuskulatur durchführen, kann nichts mehr schiefgehen! Ein Trainingseffekt mit seinen positiven Wirkungen für die Gesundheit kann jedoch nur durch Regelmäßigkeit, möglichst drei- bis viermal pro Woche, und eine Mindestzeit, ca. 30 bis 60 Minuten, erreicht werden. Zusätzlich ist eine Variation der Belastungsintensität während des Trainings und von Tag zu Tag empfehlenswert.

Wenn man sich entschlossen hat, endlich mit einem Lauftraining zu beginnen, sollte man diesen Entschluss innerhalb von 3 Tagen in die Tat umsetzen, sonst läuft man Gefahr, dass es wieder einmal bei dem Entschluss bleibt. Das haben Psychologen herausgefunden. Hilfreich kann zusätzlich das Anlegen eines Lauftagebuchs sein oder dass man sich einer Gruppe anschließt oder einen Laufpartner / eine Laufpartnerin findet. Entscheidend ist aber der eigene Wille.

Ein Trainingsplan ist als Leitlinie ebenfalls sinnvoll, aber eben auch nach Gefühl und Situation abänderbar. Als Anfänger sollte man innerhalb 4 - 6 Wochen von kurzen Lauf- und Walking-Intervallen im Wechsel von 2 - 4 Minuten über eine Trainingszeit von mindestens 30 Minuten darauf hin arbeiten, dass man die 30 Minuten ohne Walkingpausen durchlaufen kann. Man verlängert die Laufintervalle immer mehr (jeden Trainingstag um 1 - 2 Minuten) und belässt es bei kurzen Walkingpausen, die zum Schluss dann entfallen. Das ist sicher leicht möglich, wenn man das Tempo gut dosiert!

Ein Gesundheits-Check beim Hausarzt sollte im Zweifel und unbedingt bei älteren Menschen Klarheit verschaffen, ob aus medizinischer Sicht keine Bedenken bestehen. Dann erst kann es vorsichtig losgehen.

Eine nicht zu unterschätzende Gefahr ist ein anfänglicher Übereifer, der bisweilen bei Laufanfängern, die sich endlich zum Training durchgerungen haben, anzutreffen ist. Dem sollte man vorbeugen, indem man sich einen Plan macht, der einen gezielten Leistungsaufbau ermöglicht und wichtige Trainingsgrundsätze berücksichtigt. Leichter wird es sicher, wenn man im Sportverein oder einer Laufgruppe Hinweise bekommt oder mittrainiert. Leichter ist es auch, wenn man schon länger in Sportarten aktiv ist, die einen deutlichen Ausdaueranteil beinhalten.

Der Anfänger braucht durchschnittlich ein Jahr, um für den ersten Marathonlauf fit zu werden, der schon etwas Trainierte aber auch noch ein halbes Jahr.

Ronny Wöstmann, Leiter des Zentrums für Leistungsdiagnostik der Deutschen Sporthochschule in Köln, gab im Vorfeld wichtige Tipps und wies zu Recht darauf hin, dass der Trainingsaufwand selbst sich nach der individuellen Konstitution richtet:

Grundsätzlich aber sollten Laufintensität, Geschwindigkeit und Laufstrecke variiert werden. Anfangs sollte man zwei- bis dreimal wöchentlich laufen, später dann vier- bis fünfmal. Im fortgeschrittenen Stadium sind pro Woche ein flotter Lauf von etwa 30 bis 40 Minuten, ein bis zwei Läufe von einer bis anderthalb Stunden und ein Langstreckenlauf über etwa drei Stunden oder 30 Kilometer empfehlenswert. Kurz vor dem Wettkampf sollte das Training deutlich zurückgefahren werden. Laufexperte Wöstmann rät in jedem Fall zum Intervall-Training, das heißt mal schnell, mal langsam laufen, denn "auf den langen Distanzen werden die Muskelausdauer und der Stoffwechsel trainiert. Der Körper lernt, mehr Fett zu verbrennen und weitere Energiespeicher zur Verfügung zu stellen. Die schnellen Läufe hingegen fördern den Bewegungsablauf und trainieren die Motorik." Als günstig erweist es sich erfahrungsgemäß, drei Belastungswochen, beispielsweise mit jeweils drei und einmal vier Trainingseinheiten, mit einer Ruhewoche mit nur zwei Einheiten zu kombinieren. Nicht vergessen werden sollte nach dem Laufen das Dehnen - es fördert die Durchblutung und Regeneration aller beanspruchten Muskelgruppen. Neben Ober- und Unterschenkel sowie den Waden gehört auch der Rumpf dazu, etwa die Nackenmuskulatur.

Zum Training gehört es auch, die individuell geeigneten Schuhe, Kleidungsstücke sowie Ess- und Trinkgewohnheiten herauszufinden. Scheuerstellen unter der Kleidung etwa gehören abgeklebt. Zu der fettarmen, kohlenhydratreicher Kost wie Nudeln, Reis und Kartoffeln bietet sich die Apfelschorle als eine ideale Flüssigkeitsergänzung an. Diese sollte auch ruhig während des Laufens zu sich genommen werden. Zum Transport der Trinkflaschen gibt es spezielle Gurte. "Man sollte unbedingt ausprobieren, was der Magen während so einer Belastung verträgt und was nicht. Beim Marathon gibt es beispielsweise gegen Ende häufig Cola - die bekommt nicht jedem", weiß Wöstmann.

Zudem sollte man stets im Auge behalten, was man sich zumutet. Erste Warnsignale des Körpers sind Muskel- oder Kniebeschwerden und die gefürchteten "schweren" Beine. "Wenn man während des Laufens Schmerzen empfindet, sollte man aufhören, alles andere macht keinen Sinn", so der Fachmann. Bei dauerhaften Beschwerden sei es vielmehr ratsam, Hilfe bei einem Trainer, Sportmediziner oder auch Orthopäden zu suchen.

So weit sei dieser Experte hier zitiert. Man sieht, wie wichtig es ist, dass jeder seine ganz persönliche Vorbereitung durchführt. Als weitere Anregungen sollen hier aber noch weitere konkrete Tipps folgen:

Essen und Trinken

Übrigens: WALKING hat sich in den USA besonders bei Frauen zur beliebtesten Sportart entwickelt. Die Möglichkeit, mit regelmäßigem Walking das Gewicht zu reduzieren, wurde lange Zeit unterschätzt. Heute ist bekannt, dass 4 x 30 Minuten in der Woche – bei gleichbleibender Ernährung – in einem Jahr zu einem Verlust von 8,2 kg Fett führt. Sport kann also auch schlank machen, erst recht, wenn er zu noch höherem Energieverbrauch führt als Walking. Hier ist ein kleiner Überblick, wie viel Energie man durchschnittlich bei welcher Sportbetätigung verbraucht:

Nach Dr. Felix Gutzwiller, ordentlicher Professor und Direktor des Instituts für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich, kann man den Energieverbrauch auf der Basis dieser Tabelle für sich selbst berechnen:

Oder nach Frau Dr. Petra Platen von der Deutschen Sporthochschule Köln:

Wenn man die verschiedenen Tabellen vergleicht, stellt man fest, dass es etwas unterschiedliche Berechnungsgrundlagen geben muss, da die Werte nicht hundertprozentig austauschbar sind. Es ist also klar, dass man hier von Mittelwerten ausgehen muss, die jeder für sich anpassen sollte! Im Prinzip geht es dabei auch nur um Anhaltspunkte, nicht um absolute Genauigkeit.

Häufig wird erst getrunken, wenn ein Durstgefühl empfunden wird. Dann ist es aber für die Aufrechterhaltung der mentalen Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau schon zu spät. Denn Durst ist ein Warnsignal des Körpers und weißt auf einen bereits bestehenden Flüssigkeitsmangel hin. Ernährungsexperte Günter Wagner vom Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim, gibt zu bedenken, dass nur im Idealfall der Durst die Flüssigkeitsaufnahme optimal regelt. In vielen Situationen wie z.B. Stress oder hektischen Arbeitssituationen, wird das Durstgefühl nicht wahrgenommen bzw. unterdrückt, und der Körper bleibt mit Flüssigkeit unterversorgt.

Laut Untersuchungen des Forschungsinstitutes für Kinderernährung in Dortmund gibt immer noch jedes fünfte Elternpaar ihren Kindern aus Sorge vor verzögerter Sauberkeit oder zu geringem Appetit beim Essen weniger als die empfohlene Menge zu trinken. Eine solche Erziehung hat, so Günter Wagner, einen ungünstigen Einfluss auf die Entwicklung des Durstempfindens und das spätere Trinkverhalten.

Öfter trinken – besser denken

Der Zusammenhang zwischen körperlichem Befinden, Leistungsfähigkeit und Trinkverhalten ist vom Sport und den TV-Übertragungen fast jedem bekannt. Weniger bekannt, aber vielleicht noch entscheidender für das persönliche Wohlbefinden, ist der Zusammenhang von ausreichendem und über den Tag verteiltem Trinken auf die geistige Leistungsfähigkeit. Denn das Gehirn ist mit einem Wassergehalt von ca. 70% besonders auf eine ausreichende und über den Tag verteilte Flüssigkeitszufuhr angewiesen. "Das war für unser Unternehmen Anlass", so Silvia Erbrich von der VMH-Rosbach, "die Studie finanziell zu unterstützen".

Rosbacher Trinkstudie: Wichtige Funktionen des Gehirns sind vom Trinkverhalten abhängig

Die Rosbacher Trinkstudie wurde von der Abteilung für Medizinische Psychologie und Psychometrie der Universität Erlangen-Nürnberg, in Zusammenarbeit mit dem Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim, und der Fachhochschule Fulda, durchgeführt. Anhand von wissenschaftlichen Tests wurde die Informationsverarbeitung im Gehirn in Abhängigkeit von der Trinkmenge und dem Trinkverhalten untersucht. Im Rahmen dieser Studie konnte festgestellt werden, dass die geistige Leistungsfähigkeit sowohl direkt bei Auftreten eines Flüssigkeitsverlustes als auch am Folgetag vermindert war.

Sowohl bei als auch bis zu 24 Stunden nach einem Flüssigkeitsmangel war die Fähigkeit, Informationen unmittelbar zu behalten und zu verarbeiten, deutlich vermindert. Dies kann sich darin äußern, dass man beim Lesen in Büchern oder Zeitschriften, beim Verfolgen von Rundfunk- und Fernsehsendungen, aber auch bei der zwischenmenschlichen Kommunikation in der Schule und im Beruf nicht mehr so viele Sätze, Aussagen und Fakten wie gewohnt verstehen und behalten kann. Wird zu wenig und nicht über den Tag verteilt getrunken, nimmt die Komplexität des Denkens und Planens ab, so Dr. Siegfried Lehrl von der Universität Erlangen-Nürnberg.

Dies kommt beim Sprechen oder Schreiben auch dadurch zum Ausdruck, dass man sich nicht mehr von einem Thema lösen und viele Umstände nicht wie sonst üblich berücksichtigen kann. Diese mentalen Leistungseinbußen können auftreten, ohne dass der Betroffene dies selbst merkt. Er behält einfach weniger von dem, was er gelesen oder gehört hat.

Da bei älteren Menschen das Durstempfinden nachlässt und unter Anspannung oder beruflichem und schulischem Stress das Durstempfinden unterdrückt wird, nehmen heute immer weniger Menschen ein Flüssigkeitsdefizit rechtzeitig wahr. Mit einer vorbeugenden, erhöhten und über den Tag verteilten Getränkeaufnahme könnte vielen Menschen geholfen werden. Denn: Wer richtig und ausreichend trinkt, kann das Vergessen vergessen.

Ein kleiner Trost: Der in der Rosbacher Trinkstudie erzielte moderate Flüssigkeitsmangel hatte aber nicht auf alle Bereiche der geistigen Leistungsfähigkeit die gleichen negativen Auswirkungen. Werden nur einfache mentale Durchhalteleistungen unter Hochleistungsdruck gefordert, sind diese trotz des Flüssigkeitsdefizits im Bereich von etwa zehn Minuten unbeeinträchtigt zu bewältigen.

Doch in vielen Alltags-, Ausbildungs- und Berufssituationen ist es von großer Bedeutung, dass auch scheinbar kurzfristige Flüssigkeitsdefizite sich über mehr als 24 Stunden vermindernd auf die mentale Leistungsfähigkeit auswirken können und ein Ausgleich des Wasserhaushaltes durch reichliches Trinken am Abend nicht ausreicht, Versäumnisse am Tag auszugleichen und die mentale Leistungsfähigkeit im Optimum zu halten, so Jochen Schmitz von der Fachhochschule Fulda.

Vorbeugend sollte der Flüssigkeitsspiegel durch einen über den Tag verteilten Getränkekonsum von ca. 2 - 2,5 Liter auf einem hohen Niveau gehalten werden. Bewährt haben sich hierfür mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Gehalt von 2:1, vitaminisierte Erfrischungsgetränke sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen.

Das Fazit von Dr. Siegfried Lehrl von der Universität Erlangen-Nürnberg bei der Präsentation der Studienergebnisse in Rosbach lautete denn auch: "Wer mehr und öfter trinkt, denkt auch öfter besser".

( Quelle: Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim )

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