Du bist, was du isst! Denkst du auch daran? Verhälst du dich danach?

Ernährung

10 Regeln für richtiges Essen und Trinken

Nunmehr liegt die neueste Version "Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE" vor. Völlig neu sind Regeln zum Bewegungsverhalten und zur Esskultur. Die DGE ist der Ansicht, dass zur Prävention von ernährungsmitbedingten Erkrankungen neben der vollwertigen Ernährung auch Bewegung und Sport von großer Bedeutung sind und würdigt diesen Aspekt mit einer eigenen Regel. Aber auch kulturelle und soziale Aspekte des Essens sind für Wohlbefinden und Gesundheit und nicht zuletzt für die Ausprägung eines sinnvollen Essverhaltens von so großer Bedeutung, dass diesem Thema ebenfalls eine Regel eingeräumt wurde.

1. Vielseitig essen
   Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
   Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
   Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sek. Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
   Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
   Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.

6. Zucker und Salz in Maßen
   Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit
   Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol).

8. Schmackhaft und schonend zubereiten
   Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
   Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
    Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!

Die wichtigsten Fragen & Antworten zum Thema Abnehmen

Zu viele Pfunde...?

Welche Diät ist die beste?

Vergessen Sie Diäten, vor allem einseitige Blitz- und Crash-Diäten, denn sie schaden mehr als sie nutzen! Fragen Sie sich "Bin ich wirklich zu dick oder bilde ich mir das nur ein"? Schlankwerden um jeden Preis - gerade Frauen jagen häufig einem unrealistischen Körperbild hinterher - mit Hungern, Kalorienzählen und gefährlichen "Wunderpillen" ist höchst selten erfolgreich und niemals gesund.

Aber warum ist da so?

In den ersten Tagen einer Diät nimmt man deshalb schnell ab, weil der Körper vor allem Wasser verliert, ein Scheinerfolg also. Der gewünschte Erfolg beim Abnehmen ist für die meisten in der Regel das schnelle Abnehmen! Und das ist bereits der entscheidende Fehler. So wie sich "Röllchen" nicht über Nacht angesetzt haben, so verschwinden sie auch nicht auf die Schnelle. Wer dauerhaft schlank werden und bleiben will, muss dafür einen längeren Zeitraum veranschlagen. Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist vollkommen ausreichend. Wenn Sie eine einseitige Diät ( wie z.B. die Zitronensaftkur) länger machen, fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe und Vitamine. Der Körper greift seine Eiweißreserven an, das schwächt die Muskeln, schlimmstenfalls auch den Herzmuskel. Und: Sobald Sie wieder normal essen, kommen die Pfunde zurück, oft sogar mit Zinsen (Jo-Jo-Effekt).

Was empfehlen Sie denn dann - was kann man tun, um schlank zu werden und zu bleiben?

Sich Wohlfühlen im eigenen Körper heißt die Devise. Dafür gibt es ein einfaches Konzept - anders essen und sich mehr bewegen, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen! Die allerwichtigste Botschaft dabei: Weniger Fett und ausreichend kohlenhydratreiche Lebensmittel essen! Die Dickmacher von einst wie z.B. Kartoffeln und Brot sind die Fit- und Sattmacher von heute. Denn: Eine Studie der Universität Göttingen (Pudel & Ellrott) hat neue Erkenntnisse in punkto Abnehmen gebracht: Fett spielt die entscheidende Rolle! Diäten, die auf Kalorienzählen aufbauen, also die Gesamtenergie reduzieren bringen langfristig wenig. Wer dagegen beim Essen einfach nur Fett reduziert, d.h. fetthaltige Lebensmittel durch fettärmere ersetzt hat gute Chancen schlanker zu werden und vor allem auch zu bleiben! Denn: Der Körper verwertet Fett und Kohlenhydrate unterschiedlich. Kohlenhydrate werden nur selten in Fett umgewandelt. Überschüssiges Fett hingegen speichert der Körper im Fettgewebe. Außerdem: Für das Sättigungsgefühl ist Fett gar nicht zuständig - deshalb sättigt zum Beispiel Magerquark genauso gut wie Sahnequark. Die besten Sattmacher sind aber Kohlenhydrate: Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Obst, Brot und Reis sind außerdem sehr voluminös (man hat viel auf dem Teller), daher hat man kaum das Gefühl weniger zu essen als sonst und fühlt sich weniger in der Lebensqualität eingeschränkt.

Wie funktioniert dieses "Weniger Fett" -Prinzip denn konkret? Was muss man beachten?

Die gute Nachricht zuerst: Sie können sich immer satt essen und müssen auf nichts verzichten, was die Lebensfreude und den Genuss einschränkt, im Gegenteil.

Hier die wichtigsten Tipps:

• Das Fett muss weg - erstmal vom Teller! Nur 60 bis 70 Gramm am Tag sollten es sein und die sind schnell erreicht. (Eine Currywurst mit Pommes hat schon mehr als die Hälfte davon.) Nehmen Sie nicht mehr als 30 bis 40 Gramm als Streich- und Kochfett.

• Reduzieren Sie den Fettgehalt ihrer Lebensmittel wie Käse, Wurst, Milch und Joghurt um eine Stufe. Beispiel: Kaufen Sie statt einem 40%-igen Edamer jetzt den mit 30 Prozent. Oder: Statt Creme fraîche, lieber saure Sahne nehmen. Wichtig: Sie müssen nicht auf die absolute Magerstufe reduzieren. Eine Stufe tiefer reicht. Sie nehmen ab, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

• Essen Sie sich satt an Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornprodukten. Diese stärkereiche Lebensmittel sind praktische fettfrei, haben mehr Volumen und sättigen gut.

• Nehmen Sie fünf am Tag - und zwar fünf Portionen buntes frisches Obst und Gemüse. So bekommen Sie täglich die wichtigsten natürlichen Vitamine und positiven Vitalstoffe. So bleiben Sie gesund, fit und bei Wohlbefinden. Gerade jetzt gibt es tolles knackiges Wintergemüse- und Obst aus der Region!

• Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel: Auch 2 bis 3 mal Fleisch in der Woche sind o.k, schneiden Sie aber unbedingt die Fettränder ab. Süßigkeiten sind kein Tabu! Wichtig: Statt Schokolade (1 Tafel hat 35 Gramm Fett) lieber fettfreie Weingummis oder Russisch Brot wählen.

• Trinken Sie genug - mindestens 2 Liter am Tag, am besten Mineralwasser! Besonders beim Alkohol wird gern ein Auge zugedrückt! Greifen Sie auf alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke zurück, die schmecken genauso gut.

• Schluss mit starren Verboten: Der Vorsatz "Nie wieder Süßes" lässt Sie garantiert nur an Pralinen und Sahnetorte denken. Planen sie ruhig etwas Schokolade oder ein paar Kekse ein. Totaler Verzicht führt nur zum Misserfolg.

• Laufen oder mal etwas Walking statt Busfahren. Wenn Sie gar keine Zeit für Sport freischaufeln können: Bauen Sie so oft wie möglich kleine Bewegungsaktivitäten in Ihren Alltag ein!

Frage:
Ich esse ab uns zu gern einen Hamburger oder auch mal Pommes mit Bratwurst.

Fastfood

Ist Fast Food wirklich so schlecht wie man immer hört ?

Antwort:
Das schnelle Essen ist Teil unserer Esskultur geworden. Viele Menschen setzen damit einseitiges oder ungesundes Essen gleich. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gilt das nicht pauschal, sondern für einzelne Gerichte.
Nach Meinung der DGE enthalten viele Fast-Food-Mahlzeiten zu viel Fett und Salz sowie zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Für die DGE ist daher eine optimale Kombination verschiedener Lebensmittel pro Fast-Food-Mahlzeit und ein Ausgleich durch andere Mahlzeiten wichtig. Gegen den gelegentlichen Verzehr eines Fast-Food-Gerichtes ist dann nichts einzuwenden.

Weitere Informationen über Fast-Food

Fast-Food hat in Deutschland eine lange Tradition. Schon im Jahr 1134 stärkten sich die Erbauer des Regensburger Doms an einer Brotzeithütte. Das schnelle Essen hat durch die Zunahme der Außer-Haus-Verpflegung und der Single-Haushalte an Bedeutung gewonnen. Fast-Food ist mehr als Pommes frites und Hamburger. Die Palette reicht von belegten Brötchen aus der Bäckerei, Fschfrikadellen und dem Salat zum Mitnehmen über Hummer mit Champagner als Edel-Snack bis hin zu Gerichten wie Suppendrinks und Ein-Teller-Mahlzeiten.

Häufig wird Fast-Food für die Entstehung von Mangelerscheinungen und Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht. Aber nicht Fast-Food, sondern eine unausgewogene Ernährung können dazu führen. Probleme bei einer Ernährung mit Fast Food können sein: Viele Fast-Food-Mahlzeiten sind zu fett und zu kalorienreich. Fast-Food-Gerichte werden als Haupt- oder Zwischenmahlzeit gegessen. Als Zwischenmahlzeit sollten sie nicht zu viel Energie und Fett liefern. Ungeeignet als Zwischenmahlzeit sind zum Beispiel "Kalorienbomben" wie Doppelburger, Bratwurst oder Salamipizza. Als Zwischenmahlzeit eignen sich - bezogen auf den Kaloriengehalt - beispielsweise ein Schinkenhörnchen, ein belegtes Brötchen, ein einfacher Hamburger oder ein Salat.

Viele Fast-Food-Lebensmittel enthalten zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Wer sie ißt, sollte laut DGE dazu am besten Fruchtsaft trinken oder einen Salat essen. Gut ist es, den Nährstoffmangel durch andere Mahlzeiten auszugleichen, zum Beispiel durch Vollkornbrot, fettarme Milchprodukte, Salate, Obst und Gemüsebeilagen.

Laut DGE ist Fast-Food nicht grundsätzlich schlecht. Positiv zu bewerten sind zum Beispiel China-Snacks mit viel Gemüse und Reis. Wichtig sind Auswahl und Menge: Es ist unproblematisch, gelegentlich eine Fast-Food-Mahlzeit zu essen. Wichtig ist die Gesamtaufnahme an Kalorien und Nährstoffen. Auf eine sinnvolle und abwechslungsreiche Zusammenstellung sollte besonders bei häufigem Fast-Food-Verzehr geachtet werden.

Fazit:

Kalorienreiche Fast-Food-Gerichte sollten nicht gewohnheitsmäßig als Zwischenmahlzeiten gegessen werden. In Eile zu essen, kann darüber hinaus Stress hervorrufen oder verstärken. Wer sich Zeit nimmt und zum Beispiel nach der Arbeit ein Essen selbst zubereitet, schafft gute Voraussetzungen für einen geruhsamen Genuss. Wir haben es selbst in der Hand, uns etwas Zeit für Einkauf, Zubereitung und Verzehr unserer Speisen zu gönnen.

 
Der Nährwert von Fast-Food

Hier können Sie überprüfen, wie viele Kalorien die Pommes oder das Würstchen "zwischendurch" wirklich haben.

Als Anhaltspunkt gilt: Der Energiegehalt einer Zwischenmahlzeit sollte
für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren bei ca. 200 bis 240 kcal
für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren bei ca. 240 - 300 kcal liegen.
Wir sollten außerdem täglich nur zwischen 55 - 80 Fett aufnehmen.

http://www.dge.de/Pages/navigation/verbraucher_infos/infos.html

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