SPORT Schüler Skript

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Iss und trink dich fit!
E S S E N und T R I N K E N halten Leib und Seele zusammen

 
Jeder weiß es, wenige beachten es:
nur derjenige, der sich gesund ernährt, bleibt auf Dauer gesund!

Der Ernährungskreis gibt einen Überblick über die Anteile verschiedener Nahrungsmittel an der gesunden Ernährung:

Frische ist Trumph !
Vitamine, Enzyme, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente sind besonders in frischen und rohen Lebensmitteln enthalten! Eine zusätzliche Zufuhr ist nur bei Mangel und Krankheit erforderlich!
 

Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle

Der Anteil der Kohlenhydrate an der Nahrung sollte ca. 60 % betragen. Der Körper speichert in der Leber und in der Muskulatur Glykogen als Energiereserve, die bei Bedarf sofort in Form von Glucose bereitgestellt wird. Die Glykogenvorräte des Körpers entsprechen ca. 1200 bis 1400 kcal und reichen für ca. 1 Stunde intensives Sporttreiben, also, keine Angst, dass der Akku schnell leer ist!

Bei kohlenhydratreicher Kost erhöht sich der Anteil der gespeicherten Glykogenmenge in der Muskulatur von 1,5 g auf ca. 2,0 g pro 100 g Muskelmasse, mit einem Trick kann er sogar auf ca. 4 g / 100 g Muskelmasse steigen, wenn man 6 Tage vor einem Wettkampf die Glykogenspeicher durch ein intensives Ausdauertraining leert und dann nach kohlenhydratarmer Kost 2 Tage vor dem Wettkampf durch kohlenhydratreiche Kost den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt. Je mehr Glykogen im Muskelgewebe gespeichert ist, desto größer ist die körperliche Leistungsfähigkeit.
 

Fett als Dickmacher und Eiweiß als Aufbaustoff

25 % Fett sind mehr als genug in der Nahrung. Fett wird beim Sport erst nach längerer Zeit als Energiequelle genutzt. Um die Glykogenreserven zu schonen, verbrennt der Körper Fett, das als Energiebombe doppelt soviel Energie liefert wie Kohlenhydrate. Die essentiellen Fettsäuren (z. B. Linolsäure) müssen dem Körper unbedingt zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann! Unkontrolliert fettreiche Ernährung verschlechtert aber die Glykogenspeicherung in den Muskeln, daher sollte man besonders auf verstecktes Fett in der Nahrung achten. Tierische Fette meiden: Cholesteringefahr (Herzinfarkt)!
 

Eiweiß

15 % Eiweiß sind für Erwachsene genug in der Nahrung, bei Jugendlichen, die im Wachstum begriffen sind, darf es auch etwas mehr sein. Maximal 2 g / Kilogramm Körpergewicht reichen sogar für Kraftsportler!
 

Wasser, Quelle des Lebens

Wasser braucht der Körper für alle Stoffwechselvorgänge und zur Kühlung. Wir trinken meist nicht genug! Vor dem Sport muss der Wasserspeicher schon frühzeitig aufgefüllt werden, auch während des Sports bzw. in Pausen sollte man z. B. Mineralwasser mit etwas Frucht- oder Gemüsesaft oder bei kühler Witterung warmen, leicht gesüßten Früchtetee in kleinen Mengen schluckweise zu sich nehmen. Keinen schwarzen Tee, Kaffee, Cola, Limonade oder Alkohol! Der Wasserverlust ist beim Sport relativ hoch (1-3 Liter pro Stunde), und die Leistungsfähigkeit nimmt bei Wasserverlust schnell ab, 2% Wasserverlust - 20% Leistungsverlust!
 

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