Starke Abwehr durch Sport

Sport, mäßig aber regelmäßig, ist für Körper und Seele ein wahres Gesundheitselexier. Er hilft Zivilisationskrankheiten wie Obergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus hebt Sport die Stimmung, löst Spannungen und ist ein perfektes Ventil, um Alltagsstress abzubauen. Wer mehrmals pro Woche sportlich aktiv ist, trainiert außerdem sein Immunsystem. Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf, sondern auch die Abwehrzellen auf Trab und hilft so Infekten vorzubeugen.

Das Immunsystem hat beim Sporteln eine Menge zu tun. Jede sportliche Betätigung verursacht lokale Reizungen des Muskelgewebes, vergleichbar mit einer winzigen Entzündung. Außerdem kommt es im Gewebe zu kleinsten Verletzungen, die wir zwar nicht direkt spüren, die aber trotzdem repariert werden müssen. Fresszellen gehen sofort an die Arbeit, um die Unordnung wieder aufzuräumen und ein optimales "Klima" im Körper zu schaffen.

Ansporn für die Abwehrzellen

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fresszellen von Sportlern zum Beispiel funktionstüchtiger und schneller sind als die von Faulenzern. Die Anzahl und Kraft natürlicher Killerzellen steigt durch müßiges körperliches Training ebenfalls an. Sie zerstören körpereigene Zellen, in denen sich krank machende Viren versteckt haben. Weiteres Angriffsziel dieser Killerkommandos sind Krebszellen. Wissenschaftler diskutieren deshalb, ob Sport auch gegen Krebs wirksam ist.

All diese positiven Effekte des Sports kehren sich allerdings um, wenn man ständig übertreibt und bis an die Leistungsgrenze heran trainiert. Das beste Beispiel:
Leistungssportler. Sie sehen zwar topfit aus, leiden in Wahrheit aber sehr viel häufiger als der Durchschnittsbürger an Infekten; insbesondere der oberen Atemwege. Die Spitzenleistungen und das intensive Training schwächen ihre Immunabwehr. Bei ihnen werden die Aufräumarbeiten im Organismus durch zu häufige Trainingsreize gestört. Es bleibt Arbeit bzw. "Gewebemüll" liegen. Das Immunsystem ist kurzzeitig überfordert. Dieser Zustand öffnet Eindringlingen wie Bakterien und Viren Tür und Tor, weshalb die Krankheitsanfälligkeit nach zu viel Training auch "Open-Window-Syndrom" genannt wird.

Wer mit übertriebenem Ehrgeiz ständig an die Leistungsgrenze geht, schadet also seiner Gesundheit eher.

Sportmediziner empfehlen drei- bis viermal pro Woche ca. 45 - 90 Minuten Sport zu treiben. Die Ausdauer sollte dabei im Vordergrund stehen.

Ein maßvolles Training von Herz, Kreislauf und Immunsystem geschieht am besten bei einer Belastung von 60 - 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.
Mit einer Faustformel können Aktive diesen Bereich für sich persönlich errechnen. Sie subtrahieren von 220 einfach ihr Lebensalter und erhalten so den ungefähren maximalen Belastungspuls, für eine 40-Jährige beispielsweise 180. Davon 60 - 75 Prozent: macht 108 - 135 Schläge pro Minute.
Wer nicht gleich eine Pulsuhr kaufen will, sollte sich einfach einen Sportpartner suchen. Wenn Unterhalten noch ohne Japsen möglich ist, stimmt das Tempo.
Günstig für das Immunsystem sind vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Inline-Skaten, Joggen und Skilanglauf.

Doch eines darf man nicht vergessen: den Spaß!
Er ist - genau wie das Lachen - ein Gesundbrunnen für das Immunsystem.

Dynamische, körperliche Belastung, kombiniert mit Kreativität, wie es beispielsweise bei Spielsportarten oder beim Tanzen der Fall ist, tun ihm deshalb besonders gut.

Natürlicher Stressabbau

Nach dem Sport sollten Aktive sich zwar leicht gefordert, aber dennoch erfrischt fühlen - dann war die Intensität richtig. Wer völlig fertig nur noch aufs Sofa füllt, hat wohl zu hart trainiert - und sich noch mehr Stress gemacht, als wir alle sowieso schon jeden Tag ertragen müssen. Schade, denn Gesundheitssport soll.

Stress abbauen und nicht aufbauen. In Stresssituationen werden entsprechende Stresshormone (z, B. Adrenalin, Cortisol) ausgeschüttet, die einen natürlichen Bewegungsdrang auslösen. Wenn wir dem nicht nachgehen und der Stresshormonpegel ständig erhöht ist, sinkt die Anzahl der Abwehrzellen. Die optimale Therapie gegen negativen Stress ist eine Jogging- oder Walkingrunde im Wald. Wer läuft, braucht keine Beruhigungstabletten, um den Kopf wieder frei zu bekommen, und reduziert den Stresshormonpegel auf ganz natürliche Art und Weise.

Fitness-Anfänger und Wiedereinsteiger sollten langsam mit ihren Aktivitäten beginnen und sich allmählich steigern. Für Männer ab 35 und Frauen ab 40 ist es empfehlenswert, vorher einen sportmedizinischen Gesundheits-Check machen zu lassen.

Ein langsames Aufwärmen ist für alle Sportler Pflicht. Es bereitet Herz, Kreislauf und Muskeln auf die körperliche Betätigung vor. Genauso wichtig sollten Aktive jedoch das Abwärmen nehmen: Es sorgt dafür, dass Reststoffe, die sich bei der Energiegewinnung im Körper angesammelt haben, möglichst schnell abtransportiert werden.

Jetzt besser ausruhen

Mit Schniefnase oder einer anderen Infektion im Körper sollten Aktive besser nicht trainieren. Der Irrglaube, einen Infekt beim Joggen ausschwitzen zu können, ist immer noch weitverbreitet. Das Gegenteil trifft zu: Beanspruchen wir unseren Körper in dem Moment, in dem er gerade gegen Viren oder Bakterien kämpft, haben die leichtes Spiel. Absolutes Sportverbot gilt auch bei Gliederschmerzen, erhöhter Körpertemperatur, geschwollenen Lymphknoten oder erhöhtem Puls.

Abwehrstoffe auf dem Teller

Eine gesunde, bewusste Ernährung ist ein ganz wesentlicher Faktor, um körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Besonderen Einfluss auf Aktivität und Funktion unserer Abwehrkräfte haben entsprechende Wirkstoffe.

Vitamin C, E und Beta-Carotin sind zum Beispiel schon lange als Fänger der körperschädigenden, freien Radikale bekannt.

Relativ neu ist das Wissen über den vorbeugenden Gesundheitsschutz durch sekundäre Pflanzenstoffe (SPS). Sie dienen der Pflanze unter anderem als Abwehrstoffe gegen Schädlinge oder als Geschmacks- und Duftstoffe. SPS stärken auch unsere Immunabwehr, weil sie beispielsweise antibiotisch, antioxidativ oder antikanzerogen wirken.

Es gibt schätzungsweise 5000 - 10 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, doch Gesundheitsbewusste brauchen sich eigentlich nur die sechs Lebensmittelgruppen zu merken, in denen sie stecken; Gemüse (vor allem Gelb, Rot, Grün), Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Nüsse, Öle) sowie Kräuter und Gewürze.

Auch prima für unser Immunsystem: Naturjogurt. Er unterstützt eine gesunde Darmflora und verdrängt unliebsame Mikroben aus dem Verdauungstrakt.
Trotz komplizierter Forschungsergebnisse ist der einfachste Ratschlag in Sachen Ernährung immer noch der beste:

Von allem etwas und von nichts zuviel. Je naturbelassener das Essen ist, desto mehr wertvolle Nährstoffe liefert es.

Aus: "Ortho press", Ausg. 4/01, S. 52 f, Autorin: Hella Hansen

SPORT Gesundheit

SPORT Titelseite

netSCHOOL Homepage

E-Mail: netSCHOOL Redaktion ; 2002